겨울철 실내에서의 바른자세 관리

겨울철 실내에서의 바른자세 관리

날씨가 추워짐으로 인해 야외활동보다 더 많은 시간을 따뜻한 곳에서 보내고 있습니다.

사무실에서 하루 일과를 보내는 직장인들이나, 하루 종일 공부해야하는 학생들은 책상 앞에 앉아있는 시간이 대부분일것입니다. 오늘 소개해드릴 내용은 의자에 앉는 잘못된 자세로 인해 척추에 무리를 줄 뿐만 아니라 혈액순환과 신진대사에도 문제가 생겨 각종 질환의 원인이 될수 있음을 알려드리고자 합니다.

서있는 것 보다 앉아있는 것이 허리에 더 큰 부담을 주며 무엇보다 나에게 맞는 의자에 올바른 자세로 앉는 것이 매우 중요합니다.

좋은 자세란 에너지 소모가 가장 적은 자세로 목과 등을 똑바로 세운 자세입니다.

먼저, 앉은 자세에서 가장 중요한 부분은 발바닥에서 무릎 뒤까지의 높이로 의자가 너무 낮거나 높아서 무릎이 펴지거나 발뒤꿈치가 지면에서 떨어지는 높이는 적당치 않습니다.

등받이의 경사는 3°~15° 정도가 좋으며 등받이 의자에 등과 엉덩이를 밀착시킨 다음 고개는 여유 있게 이완시키고, 자연스럽게 눈만 책이나 업무를 향하도록 해야합니다. 이러한 자세는 허리뿐만 아니라 목 디스크 예방을 위해서도 중요하므로 평소 올바른 자세에 신경 쓰도록 해야 합니다다.

다음으로는 책상과 의자의 높이를 자신에게 알맞게 조절해야합니다. 책상의 높이는 배꼽과 명치의 중간에 오도록 하고, 의자 높이는 엉덩이를 깊이 앉았을 때 발바닥이 온전히 땅에 닿을 정도의, 자신의 발바닥부터 무릎까지의 높이와 같은 것이 좋습니다. 의자의 등받이는 견갑골에 닿을 정도의 높이로 완만한 경사가 있는 것이 좋고 바퀴가 달린 의자는 엉덩이를 뒤로 뺀 자세를 만들기 쉬우니 피하도록 합니다.

앉는 자세는 상체를 바로 세우도록 노력해야 하며 틈틈이 고개를 뒤로 젖혀 주는 운동을 해 주면 목덜미와 어깨근육의 긴장을 풀어줄 수 있고, 집중력을 높일 수 있으며 피로를 덜 수 있습니다. 되도록 고개를 숙여 사무를 보거나 공부하는 자세를 피하고 상체를 바로 세우고, 공부나 사무 보기에 불편하지 않을 정도로 고개를 최대한 위로 들어 뒷머리를 벽에 기대 주는 것이 좋고 머리를 앞으로 숙여 공부해야 되는 여건을 개선하여 책상 위에 책을 쌓고 그 위에 독서대를 놓아 눈높이를 맞춰주는 것이 바람직하며 컴퓨터를 사용한다면 모니터를 눈높이에 맞추어 고개를 숙이지 않는 자세를 만들도록 해야합니다.

배가 책상에 닿을 정도로 의자를 바짝 당겨 앉으면 허리를 곧게 펴게 돼 자세 교정에 도움이 됩니다. 책이나 노트, 키보드는 적당한 거리를 유지한 정면에 두어 사용할 때 고개를 숙이거나 척추를 비트는 자세가 되지 않도록 주의합시다.

이를 정리하면

- 의자에 앉을 때는 무릎을 직각으로 한 상태에서 양쪽 발바닥 전체가 바닥에 닿아야 합니다.

- 엉덩이를 등받이와 밀착 시키고 허리를 곧게 펴고.

- 눈에서 30~40cm거리의, 시선을 수평에서 30cm이내로 둘 수 있도록 책이나 모니터를 조절 합시다.

척추에 무리를 가장 적게 주는 의자의 각도는 150°이며 이때 등받이는 목의 높이까지와서 목을 뒤로 젖혔을 때 머리를 받쳐 줄 수 있어야 합니다. 엉덩이 부분을 뒤로 뺄 수 있도록 등받이의 맨 아랫부분은 약간 뒤로 들어가 있어야 하고, 맨 아래 늑골 부분과 일치한 상부 요추부분과 하부 흉추를 받쳐 줄 수 있도록 등받이의 중간 부분은 볼록하게 앞쪽으로 나와 있어야 하며, 의자의 높이는 앉았을 때 무릎이 엉덩이의 높이보다 약간 올라갈 정도가 좋습니다. 앉는 부분의 앞뒤 길이는 엉덩이를 뒤에 바짝 댔을 때 무릎 위쪽에 와야 할 뿐아니라 뒤쪽보다 앞쪽이 약 10°～ 15°가량 높아야 되며, 팔을 올려놓을 수 있는 팔 받침대가 양쪽에 있는 것이 좋고 그 높이는 팔꿈치의 높이면 됩니다.

이러한 의자에서 목을 뒤로 젖혀 주어 쉬는 자세로 있는 것이 역학적으로 인체에 무리를 가장 적게 주는 자세입니다.